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Das Gute-Laune-Vitamin

Folat für die Stimmung

Folat (die synthetische Form heißt Folsäure) ist neben der Laune vor allem für das Wachstum und die Teilung von Zellen zuständig. Absolut lebenswichtig - und leider bei vielen ein Mangel. Besonders problematisch, wenn Du bei Obst und Gemüse lieber weg guckst - oder die Pille nimmst.

Schwangerschaftsbauch mit aufgemaltem Gesicht (Bild: Bernd Leitner / fotolia.com)
Bild: Bernd Leitner / fotolia.com

Folat ist ein B-Vitamin, das lebenswichtige Vorgänge in deinem Körper regelt. Es ist maßgeblich an der Blutbildung beteiligt und ist somit verdammt wichtig für alle Wachstums- und Entwicklungsprozesse. Denn: mit Hilfe von Folat werden auch Bestandteile der Nucleinsäuren hergestellt, und dies sind immerhin die biologischen Informationsspeicher deiner Zellen!


Man unterscheidet zwischen der natürlichen Form, den Folaten, wie sie in Nüssen oder Gemüse enthalten sind, und der synthetischen Form, der Folsäure. Die wird zur Anreicherung vor allem in Getränken, Salz und Mehl sowie in Vitamintabletten verwendet, wirkt doppelt so stark, wird aber im Körper anders verwertet und abgebaut. Der Begriff "Folsäure" wird häufig zur Bezeichnung beider Vitaminformen gebraucht, ist aber eigentlich nicht korrekt.


Obwohl dieses Vitamin zum Leben so wichtig ist, haben zu viele Menschen zu wenig davon. Warum? - Weil sie sich falsch ernähren! Natürlich steckt es vor allem in frischem Gemüse und Obst. Doch da machen viele Menschen lange Zähne. Du auch?


Wichtig fürs Wachstum

Besonders wichtig ist Folat für Jugendliche, aber auch für Frauen, die ein Baby erwarten. Denn ob Teenager oder Embryo - beide Organismen müssen noch wachsen. Der Körper hat also einiges zu tun und auch hierbei gilt die Folat als echtes Arbeitstier. Schließlich ist sie zuständig für Zellwachstum und Zellteilung.


Wenn Frauen während einer Schwangerschaft (vor allem in den ersten vier Wochen) zu wenig Folat zu sich nehmen, kann es beim Kind zu schweren Schäden kommen. Manche Kinder kommen zum Beispiel mit offenem Rücken zur Welt. Der Wirbelkanal im Rücken wird nicht geschlossen, die Nervenstränge liegen teilweise bloß und die Babys sind nicht lebensfähig oder lebenslang behindert. Auch andere Fehlbildungen und sogar eine Form von Leukämie können das Ergebnis von Folatmangel sein.


Wer sich hingegen immer ausreichend mit dem Vitamin versorgt, ist besser vor solch schlimmen Folgen geschützt. Das gilt auch für Frauen, die unerwartet schwanger werden.


Folat ist sensibel

Doch Achtung: Die natürlichen Folate sind mega-empfindlich, mögen weder Licht noch Hitze. Liegt Gemüse oder Obst zu lange herum oder wird zu stark erhitzt, macht sich der Stoff einfach aus dem Staub. Deshalb: Statt Gemüse tot zu kochen, lieber nur ganz kurz mit heißem Wasser überbrühen oder besser noch roh essen. Und das Wasser mit verwenden, da sind gelöste Vitamine und Mineralstoffe drin.


Inzwischen gibt es auch viele Lebensmittel, die künstlich mit der stabileren Folsäure angereichert sind. Erste Wahl sollten trotzdem normale Lebensmittel sein, weil darin die meisten Stoffe einfach besser wirken und man damit garantiert nicht zuviel aufnehmen kann. Wer dagegen sehr viele mit Folsäure angereicherte Lebensmittel isst, kann schon mal die empfohlenen Höchstmengen überschreiten.


Geh auf Punktejagd

Natürliche Folate zu finden ist gar nicht so schwer. Besonders viel davon steckt in Spinat, Brokkoli, Rosen- und Blumenkohl, Eigelb, Endivien, Spargel, Weizenkeime und Vollkorngetreide. Unter den Obstsorten sind Apfelsinen, Bananen und Mangos die Folat-Spitzenreiter. Auch in Hülsenfrüchten, Kartoffeln und Vollkornprodukte schlummert das wichtige Vitamin. In Milchprodukten sind zwar nur kleinere Mengen zu finden, dafür kann der Körper es daraus sehr gut aufnehmen.


Richtig gut für den Körper sind 300 Mikrogramm Folate pro Tag. Damit das Rechnen leichter fällt, kann man das auch in Punkten ausdrücken. 30 Folat-Punkte täglich sind Spitze!


LebensmittelFolat-Gehalt in µg/100 gFolat-Punkte (FP)
Kichererbsen34080 g-Portion: 27 FP
Hülsenfrüchte (Linsen, Erbsen)16080 g-Portion: 12 FP
Rosenkohl, Grünkohl180150 g-Portion: 27 FP
Spinat145150 g-Portion: 22 FP
Erbsen, Zuckererbsenschoten160150 g-Portion: 24 FP
Blumenkohl, Brokkoli110150 g-Portion: 16 FP
grüne Bohnen70150 g-Portion: 10 FP
Feldsalat14550 g-Portion: 7 FP
Blattsalat8050 g-Portion: 4 FP
Porree, Spargel105200 g-Portion: 20 FP
Kohlrabi701 Stück (klein): 7 FP
Gurken301/4 Stück: 6 FP
Paprika601/2 Schote: 6 FP
Tomaten451 Stück: 2 FP
Kartoffeln15200 g-Portion: 3 FP
Erdbeeren65200 g-Portion: 13 FP
Kirschen, sauer75150 g-Portion: 11 FP
Kirschen, süß50150 g-Portion: 7 FP
Orangen, helle Weintrauben40Stück/ 150 g-Portion: 6 FP
Orangensaft24250 ml-Glas: 6 FP
Himbeeren, Honigmelone, Mango30175 g-Portion: 5 FP
Kiwi, gold301 Stück: 3 FP
Banane171 Stück: 2 FP
Kiwi, grün161 Stück: 1 FP
Haselnuss, Walnuss7530 g-Portion: 2 FP
Erdnüsse16930 g-Portion: 5 FP
Erdnussbutter501 EL: 1 FP
Roggenbrot2250 g-Scheibe: 1 FP
Weißbrot1535 g-Scheibe: 0,5 FP
Jogurt10200 g-Becher: 2 FP
Weichkäse60-8050 g-Portion: 4 FP
Schnittkäse20-3050 g-Scheibe: 1 FP
Eier601 Stück: 3 FP
Rinderleber592125 g-Portion: 74 FP
Kalbsleber240125 g-Portion: 30 FP
Geflügelleber340125 g-Portion: 42 FP
Schweineleber136125 g-Portion:17 FP
Geflügel8150 g-Portion:1 FP
Fleisch3-5150 g-Portion: 0,5 FP


Ein Beispiel:

200 g Erdbeeren (13 FP), 1/2 Paprika (6 FP), 1 Kohlrabi (7 FP), 80 g Hülsenfrüchte (12 FP) und 30 g Erdnüsse (5 FP) ergeben satte 43 Folat-Punkte.


Alles im grünen Bereich?

Du kannst es selber überprüfen: Vergleiche alles, was du heute gegessen hast, mit der obigen Liste und zähle deine Folatpunkte. Dann machst du dir eine kleine Tabelle mit 15 roten, 12 gelben und 12 grünen Kästchen oder druckst dir einfach diesen Artikel farbig aus. Für jeden Punkt machst du unten ein Kreuz, links beginnend. Kommst Du bis in den grünen Bereich ist alles klar (sozusagen Schönwetterlage für deine Folatversorgung). Bleibst du im roten, solltest du etwas tun, um aus dem Tief zu kommen...


Tabelle mit rotem, gelbem und grünem Bereich



(kat)

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