Das Gute-Laune-Vitamin

Ohne Folsäure sähest du ganz schön alt aus

Folsäure ist neben der Laune vor allem für das Wachstum und die Teilung von Zellen zuständig. Absolut lebenswichtig – und leider bei vielen ein Mangel. Besonders problematisch, wenn Du bei Obst und Gemüse lieber weg guckst - oder die Pille nimmst.

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Folsäure ist ein B-Vitamin, das lebenswichtige Vorgänge in deinem Körper regelt. Sie ist maßgeblich an der Blutbildung beteiligt und ist somit verdammt wichtig für alle Wachstums- und Entwicklungsprozesse. Denn: mit ihrer Hilfe werden auch Bestandteile der Nucleinsäuren hergestellt, und dies sind immerhin die biologischen Informationsspeicher deiner Zellen!

Man unterscheidet übrigens zwischen der natürlichen Form, den Folaten, wie sie in Nüssen oder Gemüse enthalten sind, und der synthetischen Form, der Folsäure. Die wird zur Anreicherung vor allem in Getränken, Salz und Mehl sowie in Vitamintabletten verwendet, wirkt doppelt so stark, wird aber im Körper anders verwertet und abgebaut. Der Begriff "Folsäure" wird meist zur Bezeichnung beider Vitaminformen gebraucht.

Obwohl dieses Vitamin zum Leben so wichtig ist, haben zu viele Menschen zu wenig davon. Warum? – Weil sie sich falsch ernähren! Natürlich steckt es vor allem in frischem Gemüse und Obst. Doch da machen viele Menschen lange Zähne. Du auch?

Wichtig fürs Wachstum
Besonders wichtig ist Folsäure für Jugendliche, aber auch für Frauen, die ein Baby erwarten. Denn ob Teenager oder Embryo - beide Organismen müssen noch wachsen. Der Körper hat also einiges zu tun und auch hierbei gilt die Folsäure als echtes Arbeitstier. Schließlich ist sie zuständig für Zellwachstum und Zellteilung.

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Wenn Frauen während einer Schwangerschaft zu wenig Folsäure zu sich nehmen, kann es beim Kind zu schweren Schäden kommen. Manche Kinder kommen zum Beispiel mit offenem Rücken zur Welt. Der Wirbelkanal im Rücken wird nicht geschlossen, die Nervenstränge liegen teilweise bloß und die Babys sind nicht lebensfähig oder lebenslang behindert. Auch andere Fehlbildungen und sogar eine Form von Leukämie können das Ergebnis von Folsäuremangel sein.

Wer sich hingegen immer ausreichend mit dem Vitamin versorgt, ist besser vor solch schlimmen Folgen geschützt. Das gilt auch für Frauen, die unerwartet schwanger werden.

Folsäure ist sensibel
Doch Achtung: Die natürlichen Folate sind mega-empfindlich, mögen weder Licht noch Hitze. Liegt Gemüse oder Obst zu lange herum oder wird zu stark erhitzt, macht sich der Stoff einfach aus dem Staub. Deshalb: Statt Gemüse tot zu kochen, lieber nur ganz kurz mit heißem Wasser überbrühen oder besser noch roh essen. Und das Wasser mit verwenden, da sind gelöste Vitamine und Mineralstoffe drin.

Inzwischen gibt es auch viele Lebensmittel, die künstlich mit Folsäure angereichert sind. Erste Wahl sollten trotzdem normale Lebensmittel sein, weil darin die meisten Stoffe einfach besser wirken und man damit garantiert nicht zuviel aufnehmen kann. Wer dagegen sehr viele mit Folsäure angereicherte Lebensmittel isst, kann schon mal die empfohlenen Höchstmengen überschreiten.
Folsäuretabletten werden allen empfohlen, die schwanger werden möchten. Beim Arzt nach der richtigen Dosierung fragen!

Geh auf Punktejagd
Natürliche Folsäure, also die Folate, zu finden ist gar nicht so schwer. Besonders viel davon steckt in Spinat, Brokkoli, Rosen- und Blumenkohl, Eigelb, Endivien, Spargel, Weizenkeime und Vollkorngetreide. Unter den Obstsorten sind Apfelsinen, Bananen und Mangos die Folsäure-Spitzenreiter. Auch in Hülsenfrüchten, Kartoffeln und Vollkornprodukte schlummert das wichtige Vitamin. In Milchprodukten sind zwar nur kleinere Mengen zu finden, dafür kann der Körper es daraus sehr gut aufnehmen.

Richtig gut für den Körper sind 400 Mikrogramm Folate pro Tag. Damit das Rechnen leichter fällt, kann man das auch in Punkten ausdrücken. 40 Folsäure-Punkte täglich sind Spitze!

Lebensmittel	Folsäure-Gehalt in µg/100 g	Folsäure-Punkte (FP)
Kichererbsen	340	80 g-Portion: 27 FP
Hülsenfrüchte (Linsen, Erbsen)	160	80 g-Portion: 12 FP
Rosenkohl, Grünkohl	180	150 g-Portion: 27 FP
Spinat	145	150 g-Portion: 22 FP
Erbsen, Zuckererbsenschoten	160	150 g-Portion: 24 FP
Blumenkohl, Brokkoli	110	150 g-Portion: 16 FP
grüne Bohnen	70	150 g-Portion: 10 FP
Feldsalat	145	50 g-Portion: 7 FP
Blattsalat	80	50 g-Portion: 4 FP
Porree, Spargel	105	200 g-Portion: 20 FP
Kohlrabi	70	1 Stück (klein): 7 FP
Gurken	30	Œ Stück: 6 FP
Paprika	60	œ Schote: 6 FP
Tomaten	45	1 Stück: 2 FP
Kartoffeln	15	200 g-Portion: 3 FP
Erdbeeren	65	200 g-Portion: 13 FP
Kirschen, sauer	75	150 g-Portion: 11 FP
Kirschen, süß	50	150 g-Portion: 7 FP
Orangen, helle Weintrauben	40	Stück/ 150 g-Portion: 6 FP
Orangensaft	24	250 ml-Glas: 6 FP
Himbeeren, Honigmelone, Mango	30	175 g-Portion: 5 FP
Kiwi, gold	30	1 Stück: 3 FP
Banane	17	1 Stück: 2 FP
Kiwi, grün	16	1 Stück: 1 FP
Haselnuss, Walnuss	75	30 g-Portion: 2 FP
Erdnüsse	169	30 g-Portion: 5 FP
Erdnussbutter	50	1 EL: 1 FP
Roggenbrot	22	50 g-Scheibe: 1 FP
Weißbrot	15	35 g-Scheibe: 0,5 FP
Jogurt	10	200 g-Becher: 2 FP
Weichkäse	60-80	50 g-Portion: 4 FP
Schnittkäse	20-30	50 g-Scheibe: 1 FP
Eier	60	1 Stück: 3 FP
Rinderleber	592	125 g-Portion: 74 FP
Kalbsleber	240	125 g-Portion: 30 FP
Geflügelleber	340	125 g-Portion: 42 FP
Schweineleber	136	125 g-Portion:17 FP
Geflügel	8	150 g-Portion:1 FP
Fleisch	3-5	150 g-Portion: 0,5 FP


	Ein Beispiel: 200 g Erdbeeren (13 FP), œ Paprika (6 FP), 1 Kohlrabi (7 FP), 80 g Hülsenfrüchte (12 FP) und 30 g Erdnüsse (5 FP) ergeben 43 Folsäure-Punkte.

Alles im grünen Bereich?
Du kannst es selber überprüfen: Vergleiche alles, was du heute gegessen hast, mit der obigen Liste und zähle deine Folsäurepunkte. Dann machst du dir eine kleine Tabelle mit 18 roten, 8 gelben und 8 grünen Kästchen oder druckst dir einfach diesen Artikel farbig aus. Für jeden Punkt machst du unten ein Kreuz, links beginnend. Kommst Du bis in den grünen Bereich ist alles klar (sozusagen Schönwetterlage für deine Folsäureversorgung). Bleibst du im roten, solltest du etwas tun, um aus dem Tief zu kommen...