Von Vitaminen & Co.
Glossar: Nährstoffe von A-Z
Ein kleiner Tipp vorweg: Wer sich gesund und vollwertig ernährt und fünf Mal am Tag zu Obst und Gemüse greift, braucht sich keine Sorgen um seine Nährstoffe zu machen. Zu Kapseln sollte man nie greifen – außer, der Arzt verschreibt sie!
Vitamin A | Vitamin B1 | Vitamin B2 | Vitamin B3 | Vitamin B5 | Vitamin B6 | Vitamin B7 | Vitamin B9 | Vitamin B12 | Vitamin C | Vitamin D | Vitamin E | Vitamin K | Magnesium | Kalzium | Eisen | Jod | Essentielle Fettsäuren | Ballaststoffe | Proteine | Kohlenhydrate
Vitamin A wird auch das "Augenvitamin" genannt. Dieser Name ist Programm: Für die Sehkraft ist es unentbehrlich – ebenso aber auch für die Haut. Vitamin A sorgt für Zellteilung und Wachstum, das heißt zum Beispiel auch für frisch aussehende, geschützte Haut. Daher findet man Vitamin A auch häufig in Cremes. Vitamin A ist in tierischen Lebensmittel enthalten. Pflanzen enthalten das Provitamin A, das Beta-Carotin, das Möhren die orange Farbe gibt. Ein Provitamin ist eine Vorstufe des eigentlichen Vitamins, das erst durch Umwandlung im Körper, genauer gesagt im Darm, entsteht. Optimal ist es, wenn man Vitamin A-haltige Lebensmittel zusammen mit ein bisschen Fett isst, weil es sonst vom Körper nicht aufgenommen werden kann. Die Rohkost also mit ein paar Tropfen Öl beträufeln oder ein Butterbrot dazu essen.
- Wie viel man braucht: rund 1 Milligramm pro Tag
- Wo es zum Beispiel drin ist: Möhren, Grünkohl, Brokkoli, Spinat, Fenchel Mango, Aprikosen, Leber, Fisch, Butter, Käse
Das Vitamin B 1 ist fast schon ein Allrounder: Verbesserung des Blutkreislaufs, Kohlehydratstoffwechsel und Unterstützung der Verdauung, aber auch der Konzentrationsfähigkeit – dafür benötigen wir dieses Vitamin.
- Wie viel man braucht: rund 1,4 Milligramm pro Tag
- Wo es zum Beispiel drin ist: Hülsenfrüchte wie Erbsen oder Bohnen, Keime, Sonnenblumen- und Pinienkerne, Müsli und Cornflakes, Muskelfleisch
Vitamin B 2 (auch Riboflavin genannt) kann es mit Vitamin B 1 locker aufnehmen: Es unterstützt die Abwehrkräfte, sorgt für die Bildung roter Blutkörperchen und ist unentbehrlich für die meisten Stoffwechselprozesse.
- Wie viel man braucht: rund 1,6 Milligramm pro Tag
- Wo es zum Beispiel drin ist: Milch und Milchprodukte, Getreideflocken, Fisch, Innereien
Ein echter Stoffwechselmotor ist das Niacin, trägt es doch zur Energiegewinnung bei.
- Wie viel man braucht: rund 17 Milligramm pro Tag
- Wo es zum Beispiel drin ist: Pilze, Erdnüsse, Fisch
Dieses Vitamin ist ein "Entstresser", der den Energiestoffwechsel ankurbelt. Über eventuelle Mängel beim Menschen ist bis heute nichts bekannt, den geschätzten Bedarf schafft jeder.
- Wie viel man braucht: rund 6 Milligramm pro Tag
- Wo es zum Beispiel drin ist: Leber, Fleisch, Fisch, Milch, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte
Vitamin B 6 bringt die Botenstoffe im Gehirn (wie Serotonin) in Fahrt. Und die wiederum beeinflussen unter anderem unsere Gefühle. Außerdem unterstützt es den Muskelaufbau.
- Wie viel man braucht: rund 1,4 Milligramm pro Tag
- Wo es zum Beispiel drin ist: Milchprodukte, Bananen, Avocado, Feldsalat, Linsen
Besser bekannt ist dieses Vitamin unter Biotin – einem Stoff, der Haut, Haare und Fingernägel stärkt und somit ein "Beauty-Bringer" ist. Die Haut wird schöner, die Fingernägel brechen nicht mehr so schnell ab und die Haare scheinen dicker und glänzender. Auch hier ist von einem Mangel beim Menschen nichts bekannt.
- Wie viel man braucht: 30 bis 60 Mikrogramm pro Tag
- Wo es zum Beispiel drin ist: Eigelb, Nüsse, Innereien
Folat oder Folsäure (das ist die synthetische Form) – so wird dieses Vitamin meistens genannt. Vor allem für Schwangere ist es sehr wichtig, da es beim Baby im Bauch die Entwicklung des Nervensystems und vor allem des Rückenmarks unterstützt. So wird zum Beispiel dem "offenen Rücken" vorgebeugt. Ansonsten lässt dieses Vitamin auch rote Blutkörperchen bilden. Da es in Deutschland häufig eine Unterversorgung bei Folat gibt, raten die meisten Frauenärztinnen und –ärzte schwangeren und stillenden Frauen, Kapseln zu nehmen. Mehr dazu auch in diesem Artikel.
- Wie viel man braucht: rund 300 Mikrogramm pro Tag, Schwangere und Stillende mehr
- Wo es zum Beispiel drin ist: Spinat, Tomaten, Orangensaft
Zu guter Letzt: Vitamin B 12, das ebenfalls bei der Blutbildung, beim Stoffwechsel und beim Nervensystem aktiv ist. Probleme haben hier übrigens höchstens ganz strenge Veganer.
- Wie viel man braucht: rund 3 Mikrogramm pro Tag
- Wo es zum Beispiel drin ist: Fisch, Fleisch (vor allem Leber), Milch, Ei, Käse
Wer kennt sie nicht, die gutmeinenden Worte, wenn man mal wieder hustet und schnieft: "Iss eine Orange, ist viel Vitamin C drin!" Und tatsächlich ist dieses Vitamin gut für die Abwehrkräfte und das Immunsystem. Darüber hinaus gilt es als Aufbauvitamin, das heißt: Das Bindegewebe, Knorpel und Knochen brauchen zum Wachsen Vitamin C; bei Verletzungen fördert es die Heilung. Vitamin C ist recht empfindlich: Sowohl beim Kochen als auch bei langer Lagerung nimmt der Gehalt in Lebensmitteln ab.
- Wie viel man braucht: rund 100 Milligramm pro Tag (Raucher noch mehr)
- Wo es zum Beispiel drin ist: Obst, vor allem Zitrusfrüchte, Paprika, Grün- und Rotkohl, Sauerkraut, Hagebutte, Sanddorn
Bei Vitamin D gibt es ein interessantes Phänomen: Vorstufen sind im Körper vorhanden, um diese zum wirksamen Vitamin werden zu lassen, braucht er aber die Sonne. Denn erst bei Sonnenschein, also durch UV-Strahlen, beginnt eine chemische Reaktion, die das D-Vitamin aufbaut – das bedeutet aber nicht, dass man in der Sonne braten muss. Eine kurze Zeit an der frischen Luft reicht aus, ist aber auch im Winter wichtig! Schon nach einer halben Stunde Sonnenlicht produziert der Körper den Baustoff von ganz alleine; er ist aber auch in einigen Lebensmitteln enthalten. Vitamin D hilft, dass Calcium eingelagert werden kann – ist somit wichtig für Knochen und Zähne. Mehr Infos über Vitamin D
- Wie viel man braucht: 20 Mikrogramm pro Tag – wenn die körpereigene Produktion nicht funktioniert
- Wo es zum Beispiel drin ist: Hering, Lachs, Eigelb
Vitamin E ist der Zellen-Wächter und schützt jede einzelne Zelle vor Angriffen der so genannten "Freien Radikalen". Es ist im gesamten Körper, in jedem einzelnen Organ aktiv – auch, weil es entzündungshemmend wirkt.
- Wie viel man braucht: rund 13 Milligramm pro Tag
- Wo es zum Beispiel drin ist: Pflanzliche Öle, Weizenkeime, Nüsse. Vollkornprodukte, Spinat, Grünkohl
Das K-Vitamin sorgt für die Gerinnung des Blutes und für den Aufbau der Knochen.
- Wie viel man braucht: rund 70 Mikrogramm pro Tag
- Wo es zum Beispiel drin ist: Blattsalat, Spinat, Kohl, Kraut, Tomaten, Getreide, Soja, grüner Tee, Fleisch
Magnesium ist ein Mineralstoff, der entscheidend am Muskelstoffwechsel sowie am Knochenaufbau und Nervensystem beteiligt ist. Da Magnesium auch beim Knochenwachstum eine Rolle spielt, ist dieser Mineralstoff gerade auch für Jugendliche sehr wichtig. Und bei der Verdauung mischt Magnesium ebenfalls kräftig mit - zu wenig kann sich durch Verstopfung äußern. Durch Stress, ungesunde Ernährung sowie Rauchen und Alkohol kann es zu einem Mangel kommen.
- Wie viel man braucht: mindestens 350 Milligramm pro Tag
- Wo es zum Beispiel drin ist: Vollkornprodukte, Milchprodukte, Bananen, Beeren, Geflügel, Fisch, Reis, Sonnenblumenkerne
Calzium ist gut für die Knochen – das weiß man spätestens nach der Milchwerbung. Tatsächlich ist dieser Mineralstoff der Macher für Knochen und Zähne.
- Wie viel man braucht: rund 1.200 Milligramm pro Tag
- Wo es zum Beispiel drin ist: Vor allem Milchprodukte, aber auch Brokkoli, Rucola, Haselnüsse oder calciumreiche Mineralwässer
Eisen gehört zu den Spurenelementen und ist ein echtes Schwergewicht: Ohne Eisen läuft nichts. Eisenmangel führt zu Blutarmut, gerade Mädchen in der Pubertät sind durch die Regelblutung häufiger davon betroffen, Schwangere ebenso. In vielen Lebensmitteln ist Eisen enthalten – aber Achtung: Eisen braucht Vitamin C, um optimal aufgenommen aufgenommen zu werden, also Obst oder Saft zum Müsli! Da Kaffee und Milch die Aufnahme blockieren können, ist es wichtig für zeitlichen Abstand zu sorgen.
- Wie viel man braucht: Jungs 12 Milligramm am Tag, Mädchen 15 Milligramm.
- Wo es zum Beispiel drin ist: Vollkornprodukte (gerade auch eher unbekannte Sorten wie Amaranth), Linsen, Bohnen, Nüsse und Kerne, getrocknetes Obst, Fleisch (vor allem Muskelfleisch, insbesondere vom Rind), Eier
Jod ist ein Spurenelement, das gewissermaßen der Antrieb der Schilddrüse ist. Die wiederum regelt den Energiehaushalt, das Wachstum, die Verwertung der Nahrung und die Körpertemperatur. Deutschland zählt (noch) zu den Gebieten mit Jodmangel, daher benutzen viele Hersteller für ihre Lebensmittel mit Jod angereichertes Salz. Auch werden viele Futtermittel mit diesem Element angereichert, so dass Milch und Eier heute deutlich mehr Jod enthalten als früher.
- Wie viel man braucht: rund 200 Mikrogramm am Tag
- Wo es zum Beispiel drin ist: Fische und andere Meerestiere, Fleisch, jodiertes Speisesalz, Milch und Milchprodukte
Zu fett essen, macht dick. Aber dennoch sind Fette lebenswichtig. Man unterscheidet gesättigte und ungesättigte Fettsäuren (essentielle Fettsäuren). Die gesättigten Fettsäuren findet man zum Beispiel in Pommes, Schokolade, Chips oder Wurst – mit denen sollte man eher sparsam umgehen. Auf die ungesättigten Fettsäuren hingegen kann man nicht verzichten – sie schmieren den Lebens-Motor, vor allem auch die Zellen.
- Wie viel man braucht: ca. 30 Prozent der Kalorienzufuhr pro Tag sind für Fette vorgesehen (ca. 1 g pro Kilogramm Körpergewicht), davon sollten zwei Drittel einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren sein
- Wo sie drin sind: Pflanzen-Öle (Raps-, Olivenöl), Nüsse, Sonnenblumen- und Kürbiskerne, Leinsamen, fetter Seefisch (wie Lachs, Makrele oder Hering)
Ballaststoffe klingen zwar schwer, machen den Gang zur Toilette aber leichter: Denn sie sind gut für die Verdauung. Sie sind nur in wenig verarbeiteten pflanzlichen Lebensmitteln enthalten. Selber haben sie praktisch keinen Nährwert, sie werden weitgehend unverdaut wieder ausgeschieden. Doch sie regen die Darmtätigkeit an. Darüber hinaus haben diese Fasern noch weitere Pluspunkte; so senken sie zum Beispiel den Cholesterinspiegel und halten den Blutzuckerspiegel konstant. Wichtig ist, ballaststoffreiche Speisen gut zu kauen und ausreichend zu trinken. Sonst kann’s zu eher unangenehmen Blähungen kommen.
- Wie viel man braucht: Rund 30 Gramm am Tag
- Wo sie zum Beispiel drin sind: Gemüse, vor allem Kohl und Hülsenfrüchte wie Erbsen und Bohnen, Obst (insbesondere direkt unter der Schale), Vollkornprodukte und Getreide (besonders Kleie und Leinsamen), auch als Oligofruktose z. B. in Jogurts
Proteine, das sind Eiweiße, die als Baustein in jeder einzelnen Zelle stecken. Ohne Eiweiße geht also gar nichts. Es gibt nahezu keine Körperfunktion, die keine Proteine benötigt – angefangen beim Aufbau der Zellen über den Stoffwechsel bis hin zum Transport des Sauerstoffs im Blut. Es gibt ganz unterschiedlich wertvolle Eiweißarten, die mit der Nahrung aufgenommen werden, durch geschickte Kombinationen, z.B. Kartoffel mit Ei oder Getreide mit Milch, wird es noch besser. Mehr als 1,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht sollten es aber nicht sein.
- Wie viel man braucht: ca. 60 Gramm pro Tag
- Wo sie zum Beispiel drin sind: Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte, Nüsse, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte
Kohlenhydrate sind ein Alleskönner: Alle Vorgänge im Körper, die Energie verbrauchen, benötigen Kohlenhydrate, das heißt Zucker und Stärke. Egal, ob wir nun laufen, denken oder sehen – immer sind Kohlenhydrate im Spiel. Das heißt aber nicht, dass man ständig Süßkram naschen muss – im Gegenteil. Sinnvoller ist es, so genannte Mehrfachzucker (Stärke) zu essen. Diese verbraucht der Körper nach und nach, ganz langsam, so dass immer Kohlenhydrate zur Verfügung stehen. Traubenzucker bringt zwar kurzfristig Energie, danach sackt der Blutzuckerspiegel aber ganz schnell ab, weil zuviel Insulin ausgeschüttet wird. Besser wäre da eine Banane, die enthält sowohl "schnelle" als auch "langsame" Kohlenhydrate. Und weil der Kohlenhydratspeicher morgens leer ist, braucht der Körper ein gutes Frühstück. Nur so kommt der Stoffwechsel wieder auf Touren – und verbraucht anständig Kalorien.
- Wie viel man braucht: rund 50 Prozent der täglichen Kalorienzufuhr, davon aber höchsten ein Fünftel als Zucker. Achtung, das ist oft schon in einer Portion Frühstückscerealien (also Flakes, Puffs, Rings...) enthalten.
- Wo sie zum Beispiel drin sind: Getreide, Vollkornprodukte, Brot, Gebäck, Reis, Nudeln Kartoffeln, Obst, Gemüse
(AB)
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