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Gesund ernähren

Chia-Samen – ein "Superfood"?

Ob roh oder getrocknet, pur im Müsli, geröstet im Brot, gemahlen im Smoothie, als Fettersatz beim Backen oder gequollen als veganer Pudding – Chia-Samen sind so in, dass man sie inzwischen sogar in Discountern kaufen kann. Aber sind sie ihren Preis eigentlich wert?

Chia-Samen auf einem Holzlöffel, der auf einem Holztisch liegt. Foto: Maik Dörfert / Fotolia.com
Foto: Maik Dörfert / Fotolia.com

Die Bezeichnung "Superfood" klingt verheißungsvoll. Und vielversprechend ist auch das, was die Aufschriften auf den Verpackungen der kleinen schwarzen, leicht nussig schmeckenden Körnchen versprechen: Megagesund sollen Chia-Samen sein. Gut für die Haut. Hilfreich beim Abnehmen. Wirksam gegen Gelenkschmerzen und Sodbrennen. Und total naturbelassen. Immerhin ist Chia schon von den Ureinwohnern Lateinamerikas als sättigende Nahrungs- und Heilpflanze sowie zur Herstellung von Öl genutzt worden. Aber stimmt das alles wirklich so?


Pluspunkt: Ballaststoffe und Fettsäuren

Ganz klar: Chia-Samen sind ballaststoffreich. Allerdings empfiehlt die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit, nicht mehr als 15 Gramm (also etwa zwei Esslöffel) pro Tag davon zu verzehren. Wer sich daran hält, nimmt durch die Chia-Samen täglich 5 Gramm Ballastoffe zu sich, also gerade einmal 17 Prozent der Menge, die die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt. Das ist natürlich nicht schlecht, macht ein Produkt aber vielleicht auch nicht gerade zum Superfood.


Wichtig

Wenn ihr nicht vorgequollene Chia-Samen verwendet, solltet ihr unbedingt reichlich trinken. Und nehmt wirklich nicht mehr als die empfohlenen 15 Gramm pro Tag davon zu euch. Denn sonst kann es zu einer Verstopfung kommen, die unter Umständen sogar gefährlich wird!


Wenn Chia-Samen geschrotet oder gut zerkaut werden, liefern sie wertvolle pflanzliche Omega-3-Fettsäuren (2,7 g ALA in 15 g). Doch viel davon braucht unser Körper gar nicht: Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt 0,5 Prozent der täglichen Kalorien durch Omega-3-Fettsäuren, wie beispielsweise α-Linolensäure (ALA), aufzunehmen. Das entspricht bei 2400 Kilokalorien etwa 1,3 g ALA. Ein Esslöffel Raps-, Walnuss- oder Leinöl bzw. ein paar Walnüsse oder Mandeln am Tag würden es also auch tun. Eine heimische Alternative wären übrigens Leinsamen. Oder ein bis zwei Portionen Fisch, am besten fettreicher Seefisch, pro Woche. Der liefert die tierischen Omega-3-Fettsäuren DHA und EPA. Aber wenn ihr die Kosten nicht scheut, könnt ihr natürlich auch auf Chia-Samen zurückgreifen.


Achtung: Risiken und falsche Heilversprechen

Wer gesundheitliche Probleme hat, sollte gegen alle Behauptungen nicht damit rechnen, dass Chia-Produkte zur Besserung beitragen. Zwar können Omega-3-Produkte bei Herzerkrankung oder erhöhten Blutfettwerten hilfreich sein – ob Chia-Samen da die richtige Wahl sind, muss aber der Arzt entscheiden! Das Geld für Chiaöl-Kapseln, die auch verkauft werden, könnt ihr euch auf jeden Fall sparen – auch wenn ihr nur wenig oder gar kein Fleisch esst. Ihr wollt aber nicht darauf verzichten? Dann nehmt bitte nicht mehr als 2 Gramm Chiaöl pro Tag zu euch – dieser Hinweis sollte auch auf der Verpackung stehen. Da Chia-Samen gut quellen, können sie z.B. in Smoothies oder Shakes aufgenommen werden, ordentlich sättigen und so vielleicht helfen, ein paar Kalorien zu sparen.


Ihr braucht blutverdünnende Medikamente oder reagiert allergisch auf Lippenblütler-Pflanzen wie Minze, Thymian, Rosmarin, Salbei und Senf? Dann solltet ihr lieber auf Chia-Samen verzichten oder zumindest vor der Verwendung mit eurem Arzt oder Apotheker darüber sprechen. Auch wenn ihr Wert auf eine schadstofffreie Ernährung legt, sind Chia-Samen nicht unbedingt die erste Wahl - es sei denn, sie sind Bio. Denn schon in der Sicherheitsbewertung der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit von 2005 wird darauf hingewiesen, dass das Saatgut mit Pflanzenhormonen behandelt wird. Und auf den Boden wird vor der Aussaat ein in Europa seit 2007 verbotenes Unkrautbekämpfungsmittel gesprüht. Von wegen naturbelassen...

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